ずっと続いている辛い肩こりに、何気ない動きで痛む腰。どうにかしたいですよね。
なんと日本人の約8割の人が肩こり・腰痛に悩んでいるとのこと！
肩こり・腰痛は突然症状が出るのではなく、日頃の動作などが悪いとそれが積み重なって起きるものです。
特に秋になると、夏の運動不足や冷房の冷えなどで肩こりや腰痛を自覚するようになる人が多くなる傾向にあります。
ありがたいことに、今日からできる肩こり・腰痛対策の基本を2019年9月5日の『ヒルナンデス！』で放送されていたのでまとめてみました。
この記事では、今すぐできる対策として次の内容を書いています。
- 肩こり対策：お風呂の入り方、スマホの持ち方
- 腰痛対策：座り方、寝方、ぎっくり腰のときの処置、腰痛がらくになる体操
肩こり・腰痛の原因になっている行為をしていないか、普段の生活を振り返りながら読んでみてくださいね。
肩こりの基本的な対策
肩こりがやわらぐのは、全身浴？半身浴？
半身浴ではあまり効果がありません。
肩こりをやわらげたいなら、全身浴で首と肩のコリをほぐしましょう。
効果的な入浴方法
効果的な入浴方法は、40度のお湯で首まで10分以上浸かることです。
できれば、鼻の下(口元くらい)までしっかり湯船に浸かるのが良いそうです！
夏場の入浴は、ついシャワーで済ませがち。
全身浴で首回りの血行を良くして、肩こりを改善させよう！
肩こり対策で気を付けなければいけないのは、カバンの持ち方？スマホの持ち方？
肩こり対策で気をつけるべきなのは、スマホの持ち方です。
他の部位からの連鎖で肩に負担がかかることが、肩こりに繋がります。
スマホをよく見る人は、首が前に出てストレートネックになるため肩こりになりやすいとのこと。
ストレートネックをふせぐ方法
スマホを目の高さまで持ってくるようにし、首が前のめりにならないよう意識しましょう。
脇の下にスマホを持つ手と反対の手を入れることで、スマホを目の高さに持ってきても楽に操作できるそうです。
体の重心が前にかからないことが、肩こり対策のポイント！
腰痛の基本的な対策
腰の椎間板への負担が大きいのは、立っているとき？座っているとき？
腰の椎間板(ついかんばん)への負担が大きいのは、座っているときです。
立っているときは、膝・足首・股関節の負担を全身で受けています。
けれども、座っているときはその負担をすべて腰で受けていることになります。
座っているときの腰への負担は、なんと立っているときの1.5倍とのこと！
腰に負担がかからない座り方
腰に負担がかからない座り方は、少し硬めの椅子に、90度に深く座ることです。
最初に深く座ることを意識すると、腰への負担が少なく長く座り続けられます。
浅く座ると背筋が必要なので10分ほどで疲れてしまい、長く座り続けるには適していません。
また、背中を丸めて座ると、一瞬楽ですが椎間板が押され続けるので腰には悪いです。
酒井院長は「背中を丸めて座るのは最悪です」と言っていました！
椎間板には神経が通っていないため座っているときに痛みは感じませんが、背中を丸めて座ると腰への負担がとても大きく、腰痛を悪化させてしまうとのことでした。
椅子にはグッと深く深く腰かけ、背筋を正して座りましょう。
腰に負担の少ない寝方は、仰向き？横向き？
腰にとって負担をかけない寝方は、仰向きです。
大の字になって全身の力を解放すると良いとのこと。
仰向きは背骨が自然なカーブを描くので、腰には最良！
横向きは背骨が曲がり、腰への負担が大きくなります。
また、うつ伏せは背骨が反って腰に負担がかかるため、長時間は良くないそうです。
腰に負担がかからない寝方
腰に負担がかからない理想の寝方は、ずばり子どもの寝方です！
子どもは、仰向きで全身の筋肉をゆるめてリラックスして寝ていますよね。
背骨が曲がったり反ったりせず、背骨のカーブが自然な状態で寝ると腰に負担がかからないそうです。
ぎっくり腰になったときに良い処置は、腰を冷やす？腰を温める？
ぎっくり腰になったときは、腰を温めるのがより良い処置です。
一般的には、急性腰痛は冷やし、慢性腰痛は温めて対応します。
ぎっくり腰は急性腰痛ですが、腰を温める処置は急性腰痛でも慢性腰痛でもどちらにも効きます。
腰を温めて熱を持つほど痛みがある場合は冷やし、動けるようになったら病院を受診しましょう。
腰痛対策・ぎっくり腰予防になるストレッチ
ヒルナンデス！では、腰の可動域が広がって腰痛が楽になるオットセイ体操が紹介されていました。
- 床にうつ伏せで寝て、両手を顔の横に置く
- 両腕で上体をゆっくり持ち上げる(下半身は床につけたまま)
- 両肘を伸ばし、できるだけ状態を反らす
- 腰のあたりをリラックスさせて姿勢をキープ
これはマッケンジー体操と呼ばれるものですが、番組内では『オットセイ体操』と紹介されていました。
オットセイのような恰好をするからだと思いますが、『オットセイ体操』のほうがイメージが湧きやすくて覚えやすいですね！
簡単なストレッチで腰痛対策になるっていいね。
やってみたけど、けっこう気持ちよかった～！
まとめ
『ヒルナンデス！』で放送された、今日からできる肩こり・腰痛対策の基本を紹介しました。
- 全身浴とスマホの持ち方で肩こり対策
- 椅子に深く座る、仰向きで寝る、で腰の負担低減
- ぎっくり腰になったら温めて処置
- ストレッチで腰痛予防
どれもすぐにできる肩こり・腰痛対策で、お金もかかりません。
肩こり・腰痛に悩まれされている方は、これから意識して取り入れてみてくださいね！
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